Préparation 10kms et marathon

Je propose pour celles et ceux qui le désirent 2 préparations :
La 1ère : objectif les chpts de Moselle du 10kms qui se dérouleront à Gandrange le 24 juin. Début de la prép. Dernière semaine d'avril.
La 2 eme : objectif le Marathon d'Amsterdam en octobre début de la prép. Fin août.
Avec pour tous les mêmes séances mais pour chacun sa propre allure, le but est que la grande majorité améliore leur chrono.
Pour ceux qui participeront à ces entraînements merci de poster ci dessous vos records pour les deux distances proposées afin que l'on puisse déterminer vos allures et également voir qui aura réalisé l'objectif.

À vos tablettes.

Pascal

SUPER, pour ma part, le programme est sympa.

Je suis partant.

Mes records sont 48'26" sur 10kms à Rosselange et 3h49' sur le Marathon de Metz.

J'attends avec impatience que l'on m'aide à fixer des buts pour ces prochaines courses.
Franck

Ça devrait pas être dur de faire mieux hahahahahahahahahahahahahahhaah je suis degeu ! Mais j'aime ça

Pascal

Tu vas rigoler encore une fois Pascal
mes records:
env. 42 Mn sur 10 Kms (je devais etre en forme) et 3H34 sur marathon a Metz
Mais pour les personnes desirant ameliorer leurs chronos sur marathon en octobre ça serait bien de gagner de la vitesse sur une preparation d'un 10 Kms ???

Mon record sur 10 km est 47 min et des brouettes a boulay en 2011

Moi comme discuté :
- prépa du 10km de Gandrange (j'aimerais mettre sous les 47')
- prépa marathon Amsterdam (j'aimerais mettre 3h59 )

a+
Sand

Début préparation 10kms jeudi 3 mai si nous n'avons pas trop mal aux pattes de la course de Rosselange :

Base 4 séances mini semaine dont 2 de qualités que nous ferons les mardis et jeudis. Allures des séances courtes 200/300: voir vos test VMA ou allure de votre meilleur 1000m et pour les séances 1000/1500/2000m allure de vos test VMA ou de votre meilleur 5000m. Nous ferons chaque séance 2 semaines de suite.

jeudi séance :échauff 30' footing + 15' PPG ensuite : 4 séries de 4 X 200m récup 1' entre chq 200 et 3' entre chq séries.

Etant absent la semaine du 5 au 11/05 voici le programme : Mardi même séance 200 que jeudi 3/05- Jeudi échauff 25/30' footing +15' PPG et 3X 2000 récup 3' entre chq.
Semaine suivante IDEM.

Je conseil de faire les séances sur la piste afin de respecter les allures et la distance.

Bon Entrainement

@+ Pascal



Pascal

Prépa du 10km de Gandrange: objectif sous les 37'50
et marathon d'Amsterdam: objectif 3h10

C'est noté pour jeudi 3 mai !
@+
Dav N

Réussissons la prép. Du 10 et tu fras certainement mieux que ça au Marathon !

À jeudi pour la prepa du 10
Pour les objectifs pour ma part ce sera.... Arf on verra bien

pour ma part ...le 10km (je voudrais atteindre les 46 minutes et surtout les confirmer)

pour le marathon tout juste sous les 4h - 3h55 ou 3h50 serait vraiment chouette.

cette semaine dur d'être avec vous suis en déplacement - en général serai des votres les mardi et dimanche en principe (je m'adapterai aux entrainements)

salut

Prépa 10 km Gandrange , 43' à Rosselange objectif garder ce chrono voir un peu en dessous
Prépa trail Briey 32 km en septembre
Bon je pense qu'il y a moyen de le faire ,avec toute cette équipe motivée

Super séance ce soir avec pratiquemment 20 participants à la séance qualité + bien sur tous les autres qui ont fait leurs propres entraînements. Si nous sommes toujours aussi nombreux jusqu'à la fin de la préparation, il va y avoir du chrono explosé !!!
Bravo et merci à tous.

Pascal.

Ne pouvant pas être au entrainements les mardi et jeudi je fais les séances que Pascal propose de mon coté en espèrant que lors des 10km de gandrange j'arrive à franchir le cap des 45 min

Programme des 2 semaines à venir :

les mardis: 3X3X300m recup 1'30 entre les 300 et 3' entre les series Allure : le plus vite possible à condition de tenir toutes les séries à la même vitesse voir plus vite la dernière.

les jeudis : 3X1500m récup 4/5' entre les 1500. allure 5000m

et bien sur toujours 2 sorties en endurance dont une longue 1h15/1h30 le dimanche.

Bon Entrainement

Pascal.

Pour ma part, j'aimerai préparer le marathon,si mon genou tient
mon temps sur le marathon de Florence est de 3H59, à voir!!!

Pas de problème c'est prévu pour la rentrée

Fini les vacances pour moi, après 10 jours de repos sans courir reprise de l'entrainement ce soir, encore deux semaines de pré-préparation Marathon et ensuite on part sur un cycle de 8 semaines spécifique Marathon.
Pour celles et ceux qui le désirent suivre cette préparation je mettrais les séances sur le forum chaque semaine.
Pour ne pas faire doublon avec la prép de Sandrine celle-ci s'adressera au - de 3h00 à 3h50.

Sportivement.

Pascal.

Et bien comme convenu, nous voici à la préparation Marathon, je propose pour celles et ceux qui désirent la suivre un mini de 4 séances semaine et cela pendant une durée de 8. La première étant déjà passée et nous étions pas mal à la suivre, je vais vous mettre ci-dessous les suivantes. Vous pouvez rajouter une 5eme séance en endurance 45' à 1h maxi le mercredi qui peut faciliter l'assimilation du fractionné du mardi et bien préparer celui du jeudi, mais elle reste bien-sur facultative. Toutes les séances de fractionné sont evidemment précédé de 20' à 30' d'echauffement et 10' de récup.

2e semaine :

Mardi : 10X1000m recup 1'45
Jeudi :45' à 80/85% de FCM et 25' à 85/90% FCM
Samedi : 6x2' en côte récup la descente au trot
Dimanche :1h45 cool terrain plat et 12' allure Marathon.

3e semaine :

Mardi :2x (8x300m) récup 50" et 6' entre les séries.
Jeudi : 3x5000m allure un peu plus vite que l'allure marathon et récup 3' en footing très léger
Samedi : 5x100m recup 30"
Dimanche: Un Semi en compét ou équivalent sur assez plat.

4e semaine :

Mardi: 15x200m récup 35"
Jeudi : 10000m allure Marathon.
Samedi: 4x2000m récup 3' au trot
Dimanche: 1h30 cool sur plat et 25' allure Marathon

5e Semaine:

Mardi: 4x3000M récup 4' au trot
Jeudi: 2x20' allure Marathon
Samedi :8x1' vite en côte recup la descente ou 2'
Dimanche : 1h30 cool sur plat et 30' allure Marathon

6e semaine :

Mardi: 5x2000M récup 4' au trot
Jeudi: 20' allure Marathon
Samedi :5x100m recup 30"
Dimanche :10km Compét

7e semaine:

Mardi 8x500M récup 1'40
Jeudi: 12km allure Marathon
Samedi 1h cool et 8km allure Marathon
Dimanche : 45' à 1h Cool

8e semaine et dernière : pour ceux qui font le régime dissocié : programme dissocié et pour les autres :

Mardi: 45' cool ou 4x1000m allure Marathon récup 1' ai trot
Jeudi : 30' très cool.

Pour toutes les séances ou je n'ai pas noté l'allure prendre vos temps VMA.
Pour ce programme l'idéal et de placer de temps en temps une 5e séance en endurance le lundi ou le mercredi.
Il est très important de respecter les allures et les temps de récup sous peine de trop se fatiguer et de se blesser.
La récup fait partie de l'entraînement.

Bon Entraînement et bon Marathon.

Pascal.