Prépa marathon : vos entrainements du jour et ceux à venir

1h53' sur un semi en sortie longue (endurance) c'est super !!! Tu vas peformer sur le marathon.
Pour Sébastien, ce sera un retour, ça fait un moment que je ne l'ai pas vu alors qu'il me semblait super motivé.
A demain,
Steph

Aujourd'hui grosse séance de rythme pour moi avec la course de la Ballastiere, cela faisait longtemps que je n'avais pas fait de course, mais j'ai quand même pas mal de boulot pour réussir à faire - de 3h00 à Metz ! Ci-dessous le tracé gps :
http://connect.garmin.com/activity/113647029

Mes séances de mardi et jeudi :
http://connect.garmin.com/activity/113182431
http://connect.garmin.com/activity/113182445

et samedi : http://connect.garmin.com/activity/113182469

La semaine prochaine :
Lundi repos
mardi 15X200 en 38/40" récup 35"
mercredi 50' ou repos
jeudi 10kms à 4/4'10 au mille
samedi 4X2000m en 7'20 récup 3' en footing
dimanche 1h30 en endurance +25' à 4'05/4'10

Tout ça si le boulot me le permet car grosse semaine avec les portes ouvertes du WE

Steph tu vas pouvoir changer de boulot et faire coach perso comme Bagy

Bon entraînement.

Pascal.

[MARDI 50 MIN ENDURANCE // RECUP

je serai des vôtres .... pour moi 1h15 endurance ..... à mardi .......

A l’approche de l’objectif, la gestion des derniers jours pose souvent problème aux coureurs. Ceux-ci soucieux de bien faire ont tendance à vouloir, jusqu’au bout, maintenir leur entraînement le plus longtemps possible. A moins de deux semaines du jour J, il faut songer à se reposer pour faire fructifier cette plus ou moins longue préparation que vous avez entrepris. Le défi qui vous attend vous oblige parfois à en faire trop ou à vous rassurer. Ce piège qui vous guette peut tout réduire à néant.

Levez le pied sans culpabiliser

Après une préparation souvent longue qui nécessite que le coureur s’y implique sans retenue, il n’est pas toujours facile d’accepter de réduire sensiblement son entraînement. La force de l’habitude pèse de tout son poids. Mais c’est surtout la volonté de se rassurer qui peut amener à vouloir en faire trop, en croyant perdre le bénéfice de ses acquis dans les derniers jours. Or, il n’en est rien, bien au contraire. Une phase de relâchement pré-compétitive va vous permettre de faire fructifier la somme des kilomètres et des séances accumulées lors de votre phase de préparation spécifique terminale. A l’inverse, l’entraînement de trop, peut vous faire tout perdre.



Avant Millau il faut du repos

Dans le cas des 100km de Millau, les 3 dernières semaines doivent être considérablement allégées. Le volume d’entraînement diminué d’au moins un tiers dans un premier temps (S-3) pour atteindre la moitié la semaine suivante (S-2), pour enfin se limiter à 2 ou 3 footings courts la dernière semaine. Cette façon de procéder va permettre de récupérer des efforts consentis pendant la période de préparation, de faire fructifier tout le travail effectué, d’arriver frais physiquement et mentalement le jour J.

Il faut donc absolument proscrire tout entraînement intense en qualité et en volume durant cette période de relâchement. A J-14 tout est joué !

Une ultime séance test pour s’assurer de son état de forme est inutile et risque d’hypothéquer toutes vos chances. Un simple petit rappel , pour entretenir, est suffisant.

Il est certain qu’à l’approche de l’échéance, la tentation de vouloir se rassurer est grande Qui n’a pas durant cette période d’avant course été assailli par le doute et tenté pour se rassurer de faire la séance de trop ?

A ce moment de la préparation , savoir se régénérer est essentiel. La confiance en la préparation doit prendre le pas sur les éventuels doutes.

La place dans l’élaboration du plan d’entraînement de cette phase clé ne doit pas être négligée et son respect est une des conditions de la réussite. La réalisation d’une performance passe par cette prudence nécessaire.



Un exemple de plan d’entraînement pour les deux dernières semaines avant les 100km de Millau

lundi
repos

mardi
1h allure 100km

mercredi
repos

jeudi
3x12' à 80-85% de la VMA rec: 2'

vendredi
repos

samedi
50' allure 100km de Millau

dimanche
repos

lundi
40' allure 100km de Millau

mardi
repos

mercredi
30' allure 100km de Millau

jeudi
repos

vendredi
repos

samedi
100km de Millau

Newsletter de Bruno Heubi. valable pour tout 100kms mais egalement pour tout marathon
seb

La récupération est un élément essentiel à toute progression. Pendant une prépa, il faut ainsi éviter l'erreur commune de vouloir trop en faire pour se rassurer et/ou de réaliser ses séances à un rythme trop rapide par rapport à son objectif. Il faut bien repecter également le principe : 3 semaines de travail, 1 semaine de relache (relative pendant la prépa).
Pour un marathon, la phase de regénération commence deux semaines avant le big day, la dernière semaine ne comportant que des légers footings d'entretien (40mn) et des piqures de rappel de l'allure cible (ex : 2*1000 à allure marathon), le principal travail de cette ultime semaine consistant à dormir suffisament, à bien s'alimenter pour éviter une fatigue digestive inutile, et à recharger les batteries glucidiques.

A +,
Steph

Debriefing de la semaine passée:
Mardi : 20mn échauffement (73% de FCM) puis 6*800 en 2'45 à 2'41 récup 1'15 puis 10 mn retour au calme (144 de puls)
Mercredi : 1h15 en endurance (75% de FCM 146 de puls ) 16 kms
Jeudi : 20 mn endurance puis 3 * 2000 en 7'30 allure semi fc à 175 récup 2' puis retour au calme
aujourd'hui : 1h en endurance 13 kms 143 puls 74% de FCM
Demain sortie test : 30 mn en endurance puis 40 mn allure marathon (9-10 kms) puis 20 mn endurance. Initialement prévue pour 30 mn, je vais monter la séquence à allure cible à 40 mn pour atteindre les 10 kms (comme pascal jeudi sur la piste)

Pour ceux qui vont le semi de prépa demain (dombasle....), je vous souhaite good run, c'est l'occasion de tester votre matériel et vos gels (ainsi que sur la sortie la plus longue de votre prépa). Le jour du marathon n'est pas propice aux expériences qui peuvent s'avérer douloureuses et gacher ce jour particulier où vous récoltez les fruits de deux mois de labeur. il faut ainsi tester chaussures (déjà rodées), maillot, short, créme anti-frottements (partout où ça risque de frotter), etc.... et gels pour voir comment ils sont supportés en course ( à prendre tous les 40 mn avec de l'eau).
2 solutions pour un semi de prépa:
La meilleure selon moi : 10 premiers kms à allure marathon puis le reste à allure record semi( ou à 85-90% FCM).avantage :
- vous vous habituez à une gestion de course maitrisée avec un départ pas trop rapide,
- vous validez ou non votre allure cible en fonction ou non d'une dérive cardiaque lors des 10 premiers kms,
-vous vous faîtes plaisir également car vous doublerez certainement plein de monde après le 15ème km (ceux qui sont partis trop vite)

2ème solution : on vise le chrono (nécessite d'avoir relacher depuis au moins mercredi ou jeudi max). Le conseil :
- partir avec un objectif précis et réaliste par rapport à la forme du moment.
-Bien se positionné sur le départ avec des gens de même niveau (pour éviter le yoyo si trop loin ou de se faire entrainé si positionné avec les premiers, partir sur une base de (temps cible - 2 mn), pas plus vite, si l'ojectif à été sous-estimé, l'accélération progressive ne devra se faire qu'à partir du 15ème.
- Prendre un gel vers le 12-13 kms avant que le coup de pompe arrive, ne pas trop s'alimenter en solide sur les stands, on a largement assez de réserves voire ne pas s'alimenter du tout pour les plus rapides (moins de 1h30'), boire par petites gorgées à chaque ravito sauf le dernier (l'eau n'aura pas le temps d'être assimilée sauf si coup de pompe)
- en cas de cotes, raccourcir les foulées et augmenter la cadence, cela générera moins de fatigue.

Bon, j'arrête de vous saouler
Good run,
Steph

Cette semaine sorties prévues et tenues...
priorités aux pulses....toujours et toujours
lundi 45 mn 75-78 % fcm
mercredi 40mn endurance (75 %) 20 mn (85 %) et retour au calme 10 mn le tout pour 13 km
jeudi 1h15 75 % pour même distance
dimanche sortie longue 1h 75 % puis 30 mn à 80-85 % et 30 mn 75 % max (distance probable 20-21 km)

je précise deux belles sorties en région parisienne avec l'ami Stéph.....Hot.......

bye

Sortie de 2 heures ce matin ....

10 km avec Franck endurance ......
et 5km 20 mn..... tenu même mieux .... Francky a poussé le compte tours......
et retour au stade au calme ....

un peu plus de 2 heures pour un peu plus de 20km.....YESSSSSS

MAINTENANT je retourne .....

Plus que 2 semaines avant le marathon de Metz

Demain, pour beaucoup, dernière sortie longue, selon le plan suivi, souvent la plus longue cad 2h30' (dans certains plans, elle se positionne en s-3)
Bien penser à respecter son allure d'endurance, 70-75% de sa FCM ou 75-78% pour les + rapides (vers les 3h), surtout pas plus vite (fatigue inutile et préjudiciable à j-15).
inclure après 1h30', 30 mn à allure marathon ou 2*20mn.
S'entrainer à s'hydrater tous les 20 mn par petites gorgées (idéalement 70-80 cl/heure) et tester les gels tous les 40 mn.
Courir avec ses chaussures pour le marathon, s'enduire les pieds de crème anti-frottements, protéger les endroits douloureux.
Bonne course et bon semi à ceux qui vont sur Nancy.
Les deux dernières semaines doivent être consacrées à la récup et à l'assimilation (forte diminution du kilométrage hebdomadaire pour arriver à partir de j-8 à quelques footing max 40 mn et quelques rappel allure marathon ex: 2*1000). Le travail est fait, tout effort suplémentaire sera contre-productif.

A +,
Steph

Le marathon approche faites attention à votre alimentation notamment veillez à ne pas manger trop de cochonneries type mars, M et MS , gâteaux (n'est ce pas Franck et Benoit ), éviter la charcuterie (n'est ce pas Astérix ), privilègiez le poisson non gras, les abats, et oui certains vont me dire c'est pas trop bon mais pour faire le plein d'énergie c'est bien
Par contre, évitez les régimes trop strictes d'avant marathon car vous risquerez de faire des carences. Ci-dessous un petit article que j'ai retrouvé côté alimentaire voilà a+ ............. Sand

En pratique : bien manger pour un marathon
Les 3 jours précédants
◦- Augmenter le stock de glycogène: consommer environ 10g/kg/j de glucides soit 700g pour un homme de 70 kg. Consommer pâtes, riz, légumes secs etc en quantité adéquate ou alors utiliser des polymères de glucose de type maltodextrines de faible DE. La veille, ne pas trop abuser des pâtes à la Pasta Party pour éviter une digestion difficile la nuit! Des pâtes oui, mais sans en faire une orgie!
◦- Limiter les fibres: attention à limiter les fibres pour éviter les flatulences le jour J.
◦- Bien s'hydrater: l'eau est indispensable pour le stockage du glycogène. 1g de glycogène nécessite 3 g d'eau. Une légère augmentation de votre poids est donc normale.
La collation pré-compétition
◦- Privilégier les sucres lents: un gâteau de l'effort ou encore mieux, une crème dessert spécifique accompagnés d'une boisson (éviter thé et café, excitant sauf si vous avez l'habitude). Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments plus classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d'un yaourth peuvent convenir.
◦- Eviter le lait: le lait ne se digère pas toujours très bien et surtout si vous avez une certaine intolérance au lactose.
◦- Bien s'hydrater
◦- Eviter les sucres rapides
La ration d'attente
◦- Eviter les sucres rapides avant l'échauffement: la consommation de sucres rapides tel le glucose entre la collation et le début de l'effort risque d'induire une hypoglycémie réactionnelle
◦- Consommer éventuellement une boisson au fructose: le cerveau est un gros consommateur de glucides et en période de stress, avant un départ, les réserves de glucose peuvent diminuer. Pour éviter d'épuiser les stocks de glycogène avant le départ, vous pouvez boire une boisson d'attente (ou eau légèrement sucrée avec du fructose).◦- Continuer à bien s'hydrater: régulièrement, par petites quantités mais pas trop non plus pour éviter d'aller souvent aux toilettes! S'il fait trop chaud, se mettre à l'ombre, permet de démarrer dans de meilleures conditions.
Pendant le marathon
◦- S'hydrater: boire régulièrement tous les ¼ d'heure 10 à 15 cl d'eau. L'eau devra être à température ambiante
◦- Consommer des glucides rapides: un mélange glucose-fructose est idéal à raison de 60g/heure en moyenne (soit 60 à 80 g/l environ). Ces glucides sont consommés soit sous forme de boisson soit sous forme de gels glucidiques.
Prendre un gel (ou 1demi gel) avant chaque ravitaillement et boire l'eau proposée au stand permet de limiter le poids à emporter!

Si les gels antioxydants peuvent être utiles pour leurs apports vitaminiques, rien ne sert de multiplier les différents gels. L'important est de commencer à s'alimenter dès les 5 premiers kms puis régulièrement, sans attendre le mur!

Merci coach Sandrine pour toutes ces informations !!!!!!!!!!!
Trés interessante... et bien utile...
Pour ma part je n'ai pas craqué c'est dure mais pas un m&ms depuis 12 semaines... je le jure...
J-4
La pression monte, mais avec tes entrainements de qualités, et ta surveillance à chaque instant lol je me sens fin prêt.
Donc vivement dimanche !!! pour 42.195km de bonheur sous un beau soleil si si !!!
allez
a+
Bises
Benoît

Trop fort, benoit

pas un M&M's pendant 12 semaines
Pour les gels pendant la course, perso, j'essaye d'en prendre 1 toutes les 40 min, c'est suffisant, sinon ça écoeure vite.

L'energie est apportée par les réserves de glycogène et ensuite de graisses. Les gels, sucres rapides, servent à alimenter le cerveau qui demande un carburant de qualité pour diriger correctement toute la machinerie.
on croise les doigt pour dimanche, du et pas de vent.

Steph, (un ancien drogué des M&M's)

M&M'???
Mes gels sont aux M&M's!!
seb

Salut jai pas vu les temps......

mais bravo à nous tous et surtout toutes.... pour cette belle aventure .......on a fini cette course qui m'a paru difficile (on a eu mal mais on a bouclé cette course) ...

en attendant .....les résultats ....merci tout plein à ISA ET JP ;;;;; BENOIT (BACHUS) ...j'ai vu Marilyne (pas sûr pour l'orthographe) avec son copain ... et la maman de céline et bien d'autres encore.......pour leurs encouragements ca fait beaucoup de biens .....

à plus .... demain repos bien mérité

a plus ... après le repos......